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Fibra alimentaria: por qué es esencial y en qué alimentos encontrarla

Fibra alimentaria: por qué es esencial y en qué alimentos encontrarla

La fibra es fundamental en la nutrición y es un apartado esencial para nuestra dieta, aunque a la vez bastante complejo. Para poder explicarlo bien, lo vamos a dividir en dos partes.

En la primera explicaré cuál es la importancia de tomar fibra, en qué alimentos podemos encontrarla y en cuáles no. Y en la segunda, profundizaré un poco más sobre un tipo de fibra que te interesará conocer, porque tiene un gran poder terapéutico y es muy interesante si quieres perder peso.

EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO ¿QUÉ ES LA FIBRA?

Se trata de un carbohidrato complejo que nuestro sistema digestivo no puede hidrolizar (romper, digerir). Es por eso que “pasa de largo” por nuestro intestino delgado, arrastrando sustancias o secuestrándolas, y favoreciendo que luego salgan por las heces.

TIPOS DE FIBRA

Existen diversos tipos de fibra que se comportan de una forma diferente en nuestro organismo. Típicamente se la ha clasificado en dos grupos:

  • Fibra soluble: Se trata de un tipo de fibra que capta el agua en su recorrido por el intestino haciendo el proceso digestivo más lento, aumentando su tamaño y transformándose en una solución viscosa.
  • Fibra insoluble: Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos que pasan por el estómago y los intestinos.

Luego, existe otra clasificación según el efecto que tiene sobre nuestra microbiota intestinal.

  • Fibra altamente fermentable: Es aquella que nuestras bacterias del intestino son capaces de transformar en sustancias beneficiosas para la salud.
  • Fibra poco fermentable: Este tipo es escasamente degradada a su paso por el colon, por lo que se excreta más o menos igual a través de las heces.

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FIBRA PARA IR BIEN AL BAÑO... ¡Y MUCHO MÁS!

La fibra es esencial para la salud, y por eso siempre se ha insistido mucho en la importancia de consumirla a diario. De hecho, se han establecido cantidades recomendadas, con las que no creo que haya que obsesionarse para gozar de sus beneficios. Sin embargo, la clave es saber dónde podemos encontrar esta fibra tan necesaria para nuestra dieta.

La fibra altamente fermentable es la que más nos interesa. ¿Por qué? Principalmente porque así estaremos favoreciendo una microbiota intestinal sana y éste, es un aspecto esencial para nuestra salud.

Si la fibra es altamente fermentable, nos permite tener un ecosistema saludable, expandiendo los beneficios a nuestro sistema de defensas, estado de ánimo, piel, etc.

  • Evacuación: Uno de los beneficios más reconocidos de la fibra, es el de ayudarnos a evacuar, ya que, ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal, a la vez, que incrementa el volumen de la heces.
  • Salud Cardiovascular: Tiene un papel fundamental, puesto que reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal, llevándoselo por las heces, y también de la glucosa.
  • Azúcar: Es “secuestrado” por la fibra, que posibilita una entrada más dosificada y de este modo, evita los picos glucémicos que tanto daño causan.

La fibra hace que el azúcar entre en sangre de una forma gradual, evitando así los picos glucémicos.

PERO ¿DÓNDE LA ENCONTRAMOS?

Actualmente, existen en el mercado muchos productos alimenticios que se autocalifican como ricos en fibra como, la mayoría de los cereales de caja, algunas galletas y panes...

A diferencia de los alimentos que naturalmente contienen fibra, éstos están enriquecidos con salvado (insoluble) de mala calidad, que, lejos de cumplir una función prebiótica de nuestras bacterias sanas, irritan la mucosa intestinal y nos roban nutrientes importantes. Además, son productos que suelen venir acompañados de un montón de sustancias indeseables (azúcar, grasas de pésima calidad, aditivos...).

Es por esto que, para evitar confusiones, lo mejor es optar por alimentos integrales o naturalmente ricos en fibra (y variarlos). Cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y, por supuesto, frutas y verduras son los alimentos que escogeremos como fuente de fibra saludable.

La mejor fuente de fibra son los alimentos integrales o naturalmente ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y, por supuesto, frutas y verduras).

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