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Índice Glucémico, un parámetro interesante para escoger nuestros alimentos (¡pero no el único!)

Índice Glucémico, un parámetro interesante para escoger nuestros alimentos  (¡pero no el único!)

Evitar picos glucémicos (subidas abruptas de glucosa en sangre) es uno de los objetivos de toda dieta saludable. Y es que existen múltiples motivos para asegurarse entradas de azúcar controladas en el organismo.

  • Para empezar, cuando tenemos subidas abruptas de glucosa en sangre, favorecemos la acumulación de grasa corporal (engordamos) por la acción de nuestras hormonas.
  • Además, entramos en una montaña rusa de energía y emociones que nos hace sentir eufóricos -o incluso nerviosos- e inmediatamente agotados, necesitando más azúcar para poder hacer frente a la bajada y perpetuando las bruscas fluctuaciones.
  • Por si fuera poco, los picos glucémicos son pro-inflamatorios, pudiendo enfermarnos de diferentes formas.

Hoy vamos a revisar de qué manera podemos evitar estos picos de glucosa tan dañinos para nuestro equilibrio. Básicamente se trata de escoger bien nuestros alimentos, pero, ¿con qué criterio? Veamos un poco qué aspectos debemos tener en cuenta.

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CÓMO EVITAR ENTRADAS ABRUPTAS DE AZÚCAR EN SANGRE

Índice Glucémico y Carga Glucémica

Los picos glucémicos se producen porque tomamos una gran cantidad de carbohidratos que consiguen entrar de manera rápida en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Uno de los conceptos popularmente utilizados para escoger los alimentos de manera que esto no suceda es el de Índice Glucémico (IG).

El IG es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los hidratos de carbono de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. De esta forma, un alimento que tiene un IG alto, será un alimento con mayor capacidad para aumentar los niveles de azúcar en sangre de forma abrupta. El cálculo se hace midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por la ingesta de una cantidad de alimento y comparándolo con la misma cantidad de glucosa pura, a quien se le otorga el valor de 100.

Lo de alto o bajo dependerá un poco de la fuente, pero, más o menos hay acuerdo en que entre 70 y 100 es alto, entre 50 y 70 es medio y por debajo de 50 es bajo. Para que te hagas una idea: el pan blanco tiene un IG de 95 (altísimo, casi como la glucosa) y las lentejas 29.

Existe, no obstante, un parámetro más exacto que mide el IG de un alimento en relación a la cantidad de carbohidratos que contiene ese alimento. Este parámetro es la Carga Glucémica (CG). No quiero ponerme muy técnica -no vale la pena- así que pondré un ejemplo. La sandía tiene un IG de 72, es decir alto, pero, al contener una gran cantidad de agua, una ración de esta fruta tiene una CG de tan sólo 7,1 (en una rodaja de sandía hay solamente 9,5 g de hidratos de carbono disponibles). Así es que en general un alimento con IG bajo tendrá una CG también baja, pero uno con IG alto puede tener una CG baja, según la composición del alimento.

Será, por tanto, interesante pensar en términos de IG y CG a la hora de escoger nuestros alimentos. Existen tablas en internet que especifican el valor de cada alimento, pero esto, que es absolutamente necesario para diabéticos o prediabéticos, puede ser poco práctico para el resto de la población.

Para saber si un alimento nos conviene o no, es necesario tener en cuenta tanto el Índice Glucémico – la velocidad y la cantidad en que los hidratos de carbono llegan a la sangre en forma de glucosa-, como la Carga Glucémica – la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento-, junto con otros factores nutricionales más sencillos.

Además, este parámetro, tomado de manera aislada puede hacernos tomar decisiones erróneas, como por ejemplo optar por alimentos edulcorados que no suben el azúcar en sangre pero que no son interesantes en absoluto. La nutrición es más compleja y, una vez más, hay que tener en cuenta diferentes factores. Sigamos.

indice glucemico de los alimentos

Otros factores clave para evitar picos glucémicos

Hay otros aspectos que son bastante más simples de controlar a la hora de escoger nuestros alimentos y que también nos ayudan a evitar subidas abruptas de azúcar en sangre y sus consiguientes efectos dañinos.

  • Acompañar los alimentos ricos en carbohidratos con grasas. Estas últimas “secuestrarán” los azúcares y dosificarán la entrada a través del intestino. Por ejemplo, una pieza de fruta siempre es interesante tomarla acompañada de un puñado de frutos secos. O, a las verduras, es interesante añadirles un buen chorro de aceite de oliva virgen.
  • Priorizar granos a harinas (estas últimas tienen sus azúcares mucho más disponibles). Es decir, mejor un plato de arroz que uno de pasta.
  • Optar por integral. La fibra también enlentece la entrada de azúcares en el torrente sanguíneo, entre otras ventajas.
  • Cocinar los alimentos “al dente”. Además de favorecer una gran destrucción de nutrientes, las cocciones largas tienden a concentrar los azúcares y dejarlos muy disponibles.
  • Endulzar uno mismo sus alimentos. Los productos procesados esconden cantidades irrisorias de azúcar escondidas.
  • Incorporar la canela a las recetas. Esta especia tiene la propiedad de reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Tomar las frutas enteras, no en zumos.

Y luego, por supuesto, cada persona tiene una mejor o peor gestión de los azúcares que consume. En todo caso, aunque se tenga una buena capacidad para metabolizar la glucosa, mi recomendación es que siempre intentes evitar los picos de insulina teniendo en cuenta estas claves (¡y optando por alimentos reales!).

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