La importancia nutricional de las semillas

¿Qué nutrientes nos aportan?

Las semillas, además de ser ricas en grasas insaturadas y proteínas, contienen fibra, vitaminas y minerales. Aunque su tipo y proporción varían en función de cada una:

• Semillas de girasol: tienen fibra soluble e insoluble. ¡Y eso no es todo! Además, son ricas en vitamina E, B1, B2, B3 y minerales (el fósforo y el potasio).
  
  
• Semillas de lino: son abundantes en mucílagos, una fibra soluble con propiedades prebióticas y, que ayuda a desinflamar las mucosas digestivas. También contienen vitamina E y algunos minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio y el potasio.
  
  
• Semillas de chía: contienen mucílagos (al igual que el lino), pero también tienen fibra insoluble, que contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Además, la chía tiene vitamina A, E y C y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio.
  
  
• Semillas de cáñamo: con un alto contenido en proteínas de fácil digestión, fibra, minerales y vitaminas (sobre todo la vitamina E). Cabe destacar que estas semillas poseen varios componentes con propiedades antioxidantes.
  
  
• Semillas de sésamo: destaca que es rica en minerales (magnesio, fósforo y calcio), esenciales para el mantenimiento de la salud vascular, del sistema nervioso y osteomuscular, entre muchas otras funciones.
  
  
• Semillas de calabaza: contienen fibra, vitaminas B y E, magnesio, selenio y zinc. A diferencia de las anteriores, son ricas en antioxidantes y fitoesteroles, que se asocian a un menor riesgo de enfermedades.


Recomendaciones de consumo

Molidas: las semillas de tamaño muy pequeño (como por ejemplo la chía y el lino), se recomienda tomarlas molidas. De esta manera, se aprovecha más todo su contenido nutricional, ya que, conseguimos hacer más accesibles los beneficios que esconden en su interior.

Tostadas o en remojo: Con el tostado estaremos mejorando las propiedades organolépticas, disfrutando más de su ingesta. Otra técnica para disminuir las sustancias antinutritivas naturalmente presentes en las semillas es el remojo, que se puede utilizar, por ejemplo, haciendo un pudín de semillas de chía.

Germinadas: cuando una semilla germina aumenta su actividad metabólica y se inactivan sus antinutrientes. Además, también incrementa considerablemente su densidad nutricional.

¿Cómo incorporarlas en tus comidas?

Las semillas se pueden disfrutar de muchas maneras. Te contamos algunas ideas para introducirlas en tu dieta:

• Como topping: agrégalas encima de tus ensaladas, panes saludables caseros (como por ejemplo este). O, si quieres un sabor diferente, mezcla las semillas molidas y enteras junto con especias y sal y, espolvorea la mezcla encima de cualquier plato. 

• Como cremas: un ejemplo es el tahín, una pasta hecha solamente con sésamo molido. Estas cremas se pueden usar para hacer vinagretas o salsas, untar sobre tostadas...

• Para elaborar recetas caseras: crackers de semillas caseros, barritas de granola con semillas... 

• Para rebozar: usa harina de lino, cáñamo o sésamo para rebozar alimentos.

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Artículo publicado en www.bioecoactual.com