Como fuente de omega-3 EPA, siempre se habla del pescado azul, pero también podemos obtener este ácido graso de fuentes vegetales. Concretamente, está presente en las semillas de lino y chía. En menor cantidad, se puede encontrar en la soja, nueces y semillas de calabaza.
Es interesante saber que las fuentes mencionadas de omega-3 vegetal se conocen como alfa linolénico. Este ácido sufre varias transformaciones hasta formar EPA (ácido eicosapentaenoico) y después DHA (ácido docosahexaenoico).
El omega 3 EPA y DHA se relaciona con muchas funciones y beneficios. Por ejemplo, disminuye el riesgo cardiovascular, mejora la función del sistema nervioso, incrementa las HDL (colesterol bueno) y reduce los triglicéridos. Además, a partir del EPA se forman prostaglandinas de tipo 3, las cuales producen un efecto antiinflamatorio.
Recomendaciones diarias
Para asegurarnos el aporte diario de omega-3 vegetal, podemos tomar todos los días una cucharada pequeña de aceite de lino crudo, una cucharada sopera de semillas de lino trituradas o de semillas de chía trituradas.
El aceite de lino tiene que ser crudo y ecológico, pues es muy inestable y se oxida rápidamente. Por esta razón, se debe envasar en una botella opaca, guardarlo en la nevera y consumirlo en máximo 15 días para evitar que se enrancie.
Por otra parte, hay que consumir semillas de lino y de chía, pero trituradas, así aprovecharemos el omega-3. Si las consumimos enteras, es fibra que tal como entra, sale. Si las remojamos, sacarán mucílago que ayudará a combatir el estreñimiento.
Es importante tanto consumir omega-3 como evitar los factores que inhiben la enzima delta 6 desaturada, responsable de las transformaciones comentadas del ácido Alfa Linolénico a EPA.
Para ello, hay que evitar el consumo de grasas trans (presentes en ultra procesados), el exceso de grasas saturadas, el azúcar y el alcohol. Además de evitar el déficit de zinc, magnesio, vitamina B6 y B8; el exceso de cortisol, consecuencia del estrés y algunos medicamentos (como por ejemplo la píldora anticonceptiva).
Equilibrio omega-3 y omega-6
Existe otro ácido graso esencial poliinsaturado; el omega-6. Este tiene más mala fama, pero debemos hacer algunas puntualizaciones al respecto:
Si se trata de un nutriente esencial es porque nuestro cuerpo lo necesita y no tenemos la capacidad de sintetizarlo. De hecho, ambos ácidos (omega-3 y omega-6) forman parte de las membranas celulares de nuestras células, asegurando que sean estables y flexibles.
La clave es obtener un equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6.
Nuestros ancestros tenían una ratio de 1:1 o máximo 1:2 a favor del omega-6. El problema es que actualmente hay un desequilibrio que puede llegar a 1:15 o incluso 1:30 por el exceso de consumo de carne y aceites vegetales refinados. Este desequilibrio puede favorecer a la aparición de inflamaciones o infecciones.
Bien y te preguntarás... ¿Dónde se encuentra el omega-6? Pues las mejores fuentes donde aparece son las semillas y los frutos secos.
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Artículo publicado en www.bioecoactual.com
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