Cereales integrales, ¡la opción más completa!

Por el contrario, los cereales refinados son aquellos a los que se les extrae el salvado y el germen, conservando sólo el endospermo y perdiendo gran parte de nutrientes. Así pues, el grano entero está compuesto por:

1. ENDOSPERMO: Reserva de energía

• Hidratos de carbono
• Vitaminas B
• Proteínas

2. SALVADO: Protege al grano.

• Fibra
• Vitaminas B
• Minerales
• Proteínas
• Fito químicos

3. GERMEN: Nutre al grano.

• Vitaminas B y E
• Antioxidantes
• Minerales
• Fito químicos
• Grasas insaturadas

¿Lo integral engorda menos?

Seguro que más de una vez has oído que los alimentos integrales engordan menos, pero sólo se trata de un falso mito que viene reforzado por el hecho de que en las dietas de pérdida de peso se suele introducir este tipo de alimentos.

Pero no es así. Por ejemplo, las calorías del pan integral son semejantes a las del pan blanco. De hecho, su aporte de grasas es levemente superior. Lo que si es cierto es que el pan integral puede ayudarte a adelgazar, pues al contener más fibra es necesario masticarlo durante más tiempo, creando una mayor sensación de saciedad.

Entonces, ¿por qué es mejor consumir cereales integrales que refinados?

• Sensación de saciedad: Los cereales integrales, sobre todo la avena y la cebada, tienen un alto contenido en fibra (presente sobre todo en las capas exteriores del grano). La fibra se digiere lentamente, por lo que te hará sentir lleno/a durante más tiempo. Además, la fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre, a disminuir el colesterol “malo” (LDL) y a reducir el riesgo de cáncer de colon.

• Ayuda a la digestión: El gran contenido en fibra hace que los movimientos intestinales sean regulares. Por otra parte, el ácido láctico presente en los granos enteros promueve la formación de bacterias “buenas” en el intestino grueso. Estas bacterias ayudan a la digestión y fomentan una mejor absorción de los nutrientes.

• Reducen el colesterol: Los cereales integrales ayudan al cuerpo a evitar la absorción del colesterol “malo”, y en general, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Regulan el azúcar en sangre: Se ha demostrado que comer granos integrales tiene un efecto protector contra la diabetes del tipo 2, por lo que son una opción excelente para aquellas personas que padecen diabetes o tienen alto riesgo de diabetes.

• Gran fuente de vitaminas del grupo B: Por último, los granos enteros son ricos en vitaminas B, como la tiamina, la riboflavina y la niacina, todas ellas relacionadas con en el metabolismo. Además, contienen ácido fólico, un tipo de vitamina B que ayuda a nuestro cuerpo a formar glóbulos rojos y que resulta fundamental para la prevención de defectos congénitos en los bebés.
  
  

Alimentos integrales, mejor si son ecológicos

Los pesticidas, herbicidas, etc. se suelen acumular en la parte exterior del cereal, por lo que es mejor asegurarse de elegir alimentos ecológicos para evitar ingerir restos de productos químicos.