Claves para aprovechar al máximo tus cereales y pseudocereales

Hoy vamos a ver, de manera muy práctica, cuáles son los cuidados más importantes que debemos procurar a la hora de cocinar algunos de los cereales y pseudocereales que utilizamos habitualmente.

Lo primero, minimiza sus problemas

Este tipo de plantas tiene lo que se denominan sustancias antinutrientes. Es un tipo de defensa que les ha dado la naturaleza para evitar ser comidas, pues ellas no tienen ningún interés en ser alimento. Las sustancias antinutrientes que llevan son básicamente los fitatos y las lectinas. Los primeros impiden que se absorba una buena parte de los minerales que contiene el alimento y las segundas pueden dañar la mucosa intestinal. Básicamente se trata de "ladrones" de nutrientes que no conviene ingerir y que, por tanto, intentaremos eliminar o minimizar con 2 técnicas.

Antes de cocinarlos, es muy importante poner en remojo los cereales/pseudocereales para eliminar los antinutrientes, sustancias que se pueden definir como "ladrones de nutrientes".

REMOJO

Cada cereal y pseudo cereal tiene su tiempo de remojo mínimo necesario para eliminar antinutrientes. Sin embargo, para simplificar diremos que con 4 a 8 horas de remojo es suficiente. Lo más práctico es dejar el grano en agua la noche anterior. Lo que es muy importante es que el agua sea pura y que esté caliente (entre 40 y 50ºC). También es recomendable darle un punto de acidez al agua, por ejemplo, con un chorrito de zumo de limón o un poco de vinagre. Y, por supuesto, una vez remojado nuestro grano, desechar el agua que hemos utilizado.

GERMINADO

Aunque es más laborioso, aporta otras ventajas nutricionales a nuestros granos, como la aparición de enzimas y microorganismos que benefician nuestro sistema digestivo. Además, como luego no requieren cocción, sus micronutrientes –vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes- están intactos. En nuestros platos pueden incorporarse luego en nuestra ensalada o como topping de nuestros batidos o cremas.

Tiempos de cocción y otros cuidados importantes

Para quedar en su punto, cada cereal y pseudocereal tiene sus propios tiempos de cocción y necesita una determinada cantidad de agua. Por ejemplo, la quinua usa una proporción de agua de 1½ : 1, es decir 1½ de agua por 1 de (pseudo) cereal. Cuando pasa su tiempo de cocción, que en el caso de la quinua son 15-20 minutos, esa agua ha sido absorbida por el grano y está listo para servir.

En el caso del arroz integral, la proporción es del doble de agua que de cereal (2:1) y el tiempo de cocción es de unos 40 minutos. Sin embargo, en el caso del arroz, es preferible cocinarlo en abundante agua y, pasado su correspondiente tiempo de cocción, colarlo y desechar el agua. Así eliminamos una buena parte del arsénico que puede contener su cascarilla. Para quienes no lo conocen, el arsénico es un contaminante presente en la tierra, que ha demostrado ser peligroso para la salud en su forma inorgánica y que la planta del arroz es muy eficiente en absorber del suelo.

El mijo y el trigo sarraceno, al igual que la quinua, requieren 1½ partes de agua por 1 de grano, y los tiempos de cocción son 15 y 20 minutos respectivamente.

Antes de remojar a nuestro cereal, es importante primero lavarlo bien en un colador. Esto es especialmente interesante para la quinua, por ejemplo, pues así eliminamos una parte de sus saponinas, que son sustancias que se encuentran en sus capas exteriores y que dañan la mucosa intestinal. Al arroz integral también vale la pena lavarlo bien antes, por el arsénico.

El primer paso en el cocinado de nuestros cereales, es lavarlos para eliminar sustancias tóxicas, como la saponina de la quinoa.

Un último cuidado interesante a la hora de preparar nuestros cereales y pseudo cereales es enriquecer nutricionalmente el agua de cocción con un poco de sal marina sin refinar y alga kombu (1 o 2 cm está bien). Así, nuestra agua tendrá un extra de minerales que luego pasarán al cereal. Y si queremos darle un toque de sabor, también podemos incluir alguna hierba aromática, como por ejemplo una hojita de laurel.

Si además añadimos sal marina y alga kombu al agua de cocción, aportaremos un extra de minerales a nuestro cereal.