Lentejas: 4 motivos por los que no deberían faltar en tu dieta



1. Buenas para el planeta

Las lentejas tienen la capacidad de crecer en climas muy diversos y favorecer la regeneración del suelo, gracias al nitrógeno que aportan las bacterias que viven en sus raíces.

2. Fuente limpia de proteínas

En su composición, encontramos una gran cantidad de proteína (más que en otras legumbres) de fácil digestión y acompañada de una multitud de micronutrientes. Eso sí, al no contener todos los aminoácidos esenciales, las lentejas deben ser combinadas en el mismo plato o en otra comida del día con cereales integrales o semillas para conseguir una proteína completa.

Si no quieres consumir o buscas disminuir tu consumo de producto animal, las lentejas son una alternativa muy conveniente para sustituirlo.

3. Energía dosificada, corazón contento

Además de aportar una buena cantidad de aminoácidos esenciales, las lentejas son ricas en carbohidratos de absorción lenta. Esto es muy importante no solo porque consumiéndolas consigues una energía estable y sostenida, sino también porque evitas un pico de insulina que, resulta perjudicial por varios motivos, entre ellos, que te agota.

Su fibra contribuirá a esta entrada controlada de azúcares al torrente sanguíneo, pero, además, te dará saciedad y te ayudará a ir mejor al baño. También colabora en la eliminación del colesterol a través de las heces y, por si fuera poco, es un alimento fabuloso para las bacterias que habitan en tus intestinos. Es por esto que, si quieres cuidar tu salud cardiovascular o quieres hacer control de peso, las lentejas están de tu lado.

4. Minerales por un tubo

Una de las características más conocidas de nuestras queridas lentejas, es su riqueza en ciertos minerales como; el hierro, potasio, fósforo, magnesio y calcio.

Podrás mejorar la absorción del hierro de tus lentejas si las acompañas con alguna fuente de vitamina C, como por ejemplo pimientos, tomate o tomándote unas fresas de postre.

El magnesio que te da una ración de lentejas, equivale al 20% de las necesidades diarias, un mineral muy importante para nuestra salud, pues está implicado en múltiples funciones orgánicas, en el tejido óseo y en los sistemas neuronales, muscular, inmunitario y cardiovascular.

Aunque contenido en calcio de las lentejas es menor que el de la leche de vaca, al estar en equilibrio con el fósforo y el magnesio, se puede considerar un excelente alimento para la salud de los huesos.

Saca el máximo provecho a tus lentejas

Tanto para conseguir el máximo de sus micronutrientes, como si quieres evitar los típicos gases posteriores, es muy importante que tengas en cuenta estos cuidados básicos cuando las preparas.

1. Ponlas unas horas en remojo: desactivará una buena parte de los antinutrientes que contiene (fitatos y lectinas, “ladrones” de vitaminas y minerales) y, también, ablandará sus fibras para hacerlas más fáciles de digerir.

2. Al cocerlas, añade un poco de anís o laurel en el agua, y cuélalas bien cuando ya estén hechas.

3. Sírvelas con un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar, que, además de favorecer la absorción del hierro, te aportará enzimas que facilitarán su paso por el sistema digestivo.

Unas cuantas variedades

Existen diferentes tipos de lentejas, que diferenciarás principalmente por su color y su tamaño.

• Rubia Castellana: una de las más comunes. Es grande, de color amarillo verdoso, sabor suave y, al tener mucha fibra, necesita un rato largo de cocción, alrededor de 1h20.

• Lenteja Verdina: esta es un tipo de lenteja más pequeña, y por tanto de cocción más rápida, en torno a los 30 o 40 minutos, de color verde claro, piel fina y textura cremosa. Queda perfecta en guisos y sopas.

• Lenteja Pardina: también muy consumida, es pequeña, de color oscuro y tiene la característica de mantener perfecta su forma después de la cocción, más o menos 40 minutos, por lo que es ideal para ensaladas.

• Lenteja Coral: si tienes problemas para digerir, es ideal, porque, al no tener piel y ser muy pequeñita, se deshace fácilmente (por eso se utiliza mucho en platos para niños y para personas con digestiones delicadas).

Ahora que viene el frío, pocos alimentos resultan tan reconfortantes como las lentejas. Aprovecha para tomarlas como más te gusten: verdes, marrones, en forma de guiso o de hummus. ¡Son deliciosas, nutritivas, económicas y sostenibles!