Niños deportistas: ¿Qué necesitan comer?

Evidentemente, no será lo mismo lo que necesite un niño que practica atletismo que otro que realiza danza aérea. Ni tampoco tendrá las mismas necesidades quien entrena a diario de alguien que lo hace de manera más esporádica. Pero, sea cual sea la situación concreta, el deporte debe estar acompañado de una buena alimentación para que resulte rendidor y para gozar de sus beneficios al máximo.

¿Cuáles son los nutrientes indispensables para los niños deportistas?

Nutrientes fundamentales

Los nutrientes que no deben faltar en la alimentación de los niños que practican actividad física son unos cuantos. Entre ellos destacan, el hierro, el calcio, las vitaminas del grupo B, los antioxidantes, las proteínas, las grasas saludables. Y, por supuesto, una buena hidratación.

Del lado del hierro y el calcio, la cosa es bastante fácil. Existen infinidad de alimentos que los contienen y, por tanto, no deberían haber carencias si los niños realizan una alimentación variada y rica en ingredientes de origen vegetal. La leche, como ya explicamos en alguna oportunidad, no es necesaria para conseguir niveles correctos de calcio. En cambio, sí que es importante que el menú de los niños contenga pescado, legumbres, cítricos (sobre todo si queremos potenciar la absorción del hierro de las legumbres), huevos, semillas de sésamo, almendras, hojas verdes, crucíferas (coles, rabanitos). Muchos de estos alimentos son también ricos en otros micronutrientes, como las vitaminas del grupo B y también en antioxidantes, muy importantes para acompañar la práctica de ejercicio físico.

Por el lado de los macronutrientes, las grasas ocupan un lugar primordial y su aporte no debería descuidarse en el caso de nuestros niños deportistas. Por un lado, porque, a diferencia de lo que se creyó durante mucho tiempo, las grasas son un combustible muy valioso pues, además de aportar energía, tienen un montón de otras funciones que también son interesantes, como, por ejemplo, que son reguladores hormonales y que forman parte de las membranas celulares. Por otro lado, el tema de las grasas debe ser cuidadosamente tratado porque así como las hay de muy buena calidad, también nos encontramos en el mercado una gran cantidad de grasa mala, muy dañina para la salud: grasas trans, algunas grasas saturadas y los aceites vegetales refinados.

Las proteínas son otro macronutriente que debe garantizarse, pues su principal función es estructural y las necesitamos para recuperar los músculos y hacerlos crecer. Aquí podemos decantarnos por aquella de origen animal, que es muy completa pero que deberíamos cuidar que sea lo más “limpia” posible (priorizar el pescado a otros tipos de carne, tomar huevos ecológicos), o por la proteína de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales).

La alimentación sana en base a productos puros es la clave para que nuestros niños crezcan aprendiendo a cuidar su cuerpo.

Los hidratos de carbono, al igual que las grasas, también son una fuente energética, que les posibilitará un mayor rendimiento si los escogemos bien. Aquí, una vez más, hemos de cuidar el origen de este macronutriente, y decantarnos por aquellos que provienen de las verduras de raíz, los tubérculos, los granos integrales y las legumbres. Estos alimentos son fuente de fibra y se absorben más lentamente en el organismo, lo que significa que la entrada de energía es más estable y duradera.

Y, como siempre, todo esto tiene sentido en un contexto de alimentación sana, libre de productos ultraprocesados que dañan la salud y estropean una buena parte del esfuerzo realizado. Hemos de ser coherentes y, si promovemos la actividad física de nuestros niños, también es importante que les enseñemos a cuidar su cuerpo con una buena alimentación.