Somos lo que absorbemos: la salud digestiva (parte 2)

La digestión es un primer paso: para que los micronutrientes puedan atravesar la barrera intestinal y llegar al torrente sanguíneo, es necesario que los alimentos estén reducidos a sus partes más pequeñas.

El siguiente paso será asegurarnos un intestino capaz de absorber los nutrientes y llevarlos a al medio interno, desde donde realizarán sus funciones. Para ello, atenderemos a dos aspectos fundamentales: la integridad del epitelio intestinal y el equilibrio de sus habitantes.

Una mucosa intestinal íntegra

Nuestras paredes intestinales están formadas por microvellosidades en la superficie y, justo debajo, por unas células –los enterocitos, unidos por una serie de proteínas conocidas como tight junctions (uniones estrechas).

En un intestino saludable, la barrera o mucosa intestinal actúa de forma selectiva dejando entrar los nutrientes y descartando los tóxicos y macromoléculas dañinas que proceden de la digestión.

Muchas personas padecen lo que se conoce como permeabilidad intestinal, que no es más que la desaparición de las tight junctions, generando huecos a través de los cuales se cuelan patógenos, antígenos y toxinas, causando una inflamación que no solo afecta a los tejidos intestinales, sino que acaban repercutiendo en muchos otros, como la piel, las vías respiratorias, etcétera.

Una gran parte de los desajustes de salud de hoy en día tiene su origen en una inflamación originada en el intestino. Esta permeabilidad puede tener lugar por varios motivos: alimentación ultraprocesada, exceso de preocupaciones, medicamentos, sedentarismo.

Mantener selladas las tight junctions

Para tener bien selladas las uniones entre nuestras células intestinales es clave realizar una alimentación basada en alimentos reales, pero también alejar los motivos de estrés y tener hábitos de vida saludables.

Existen, además, algunos alimentos que han demostrado reducir la permeabilidad intestinal, son los que contienen vitamina B6, como las espinacas o las alubias, y los ricos en Zinc, como el chocolate puro, las pipas de calabaza, los cacahuetes.

Luego tenemos la glutamina, que es un aminoácido muy efectivo para recuperar la mucosa intestinal, presente en la proteína animal pero que también puede suplementarse.

El ecosistema intestinal

Aquí tenemos un segundo aspecto fundamental: la microbiota intestinal, que se aloja fundamentalmente en el colon, y que tiene un papel muy relevante a la hora de favorecer o entorpecer la absorción de nutrientes.

Estas bacterias pueden comprometer la barrera intestinal pues, entre otras cosas, si no les damos el alimento que ellas necesitan, acabarán comiéndose la misma mucosa intestinal, aumentando su permeabilidad. Y, en cambio, si las cuidamos, nuestras bacterias tienen la capacidad de regular directamente la absorción de nutrientes y la respuesta metabólica a los alimentos.

Los MACs o carbohidratos accesibles a la microbiota

Para conseguir una microbiota intestinal que actúe como aliada, una vez más, será fundamental apartar ultraprocesados, medicamentos y estrés de nuestras vidas. Pero existe, por otra parte, un tipo de alimento que es especialmente beneficioso para tener una microbiota variada y funcional. Son los alimentos ricos en MACs.

Los MACs son carbohidratos accesibles a la microbiota y, entre ellos, tenemos la gran mayoría de frutas y verduras, pero también aquellos alimentos ricos en almidón resistente, como la patata, las legumbres, los copos de avena, el arroz de grano largo enfriados.

Para evitar carencias nutricionales no basta con asegurarnos las vitaminas y minerales en nuestras comidas. Es fundamental contar con un sistema digestivo que, por un lado, sea capaz de digerir correctamente los alimentos y, por otro lado, sea eficiente a la hora de transportar los nutrientes al torrente sanguíneo.

Conocer cuáles son los alimentos que nos ayudan a mantener la integridad de nuestra mucosa intestinal y el equilibrio de sus habitantes, e incorporarlos a diario en nuestra dieta, es clave si quieres conseguir los beneficios de una alimentación rica en micronutrientes.