Proteínas vegetales en la despensa veggie

Los beneficios no solo repercuten sobre la salud de la persona, sino también significan un mejor cuidado para el planeta, ya que, entre otras cosas, el sector ganadero es uno de los principales responsables de los gases de efecto invernadero (14,5%), y además requiere un volumen muy elevado de agua para sus procesos.

¿Existe carencia de proteínas en la alimentación veggie?

Una de las preocupaciones más comunes, cuando llevas una alimentación vegetariana o vegana, es la posibilidad de tener falta de proteínas en la dieta. La proteína de origen animal, en efecto, es más biodisponible comparada con la de origen vegetal, y aquellas personas que son veganas o vegetarianas, deben prestar atención para que en sus dietas haya un suficiente y correcto aporte de este nutriente fundamental.

Muchos alimentos de origen vegetal, salvo algunas excepciones, necesitan combinarse para poder obtener todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa.

Por este motivo, un vegetariano o vegano, debe asegurarse de que en cada comida haya una fuente proteica vegetal e ir variándola.

Fuentes principales de proteína vegetal

En la despensa vegetariana o vegana no deberían faltar los siguientes alimentos:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, azukis, frijoles…)

• Pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…)

• Semillas (sésamo, girasol, calabaza, chía, cáñamo…)

• Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos…)

¿Cuáles se combinan y cuáles no?

Hay algunos alimentos que no necesitan combinarse con otras fuentes de proteína vegetal para poder obtener una proteína completa, como por ejemplo:

• Los garbanzos
• La quinoa
• El trigo sarraceno
• La chía
• El cáñamo
• Los pistachos

En cambio, el resto deben combinarse para conseguir el mismo resultado. Así, por ejemplo, un plato de lentejas para comer se completaría en cuanto a la dosis de proteínas del día, si en la cena, preparamos un plato de arroz integral. En cuanto a los niños, lo mejor sería combinarlo en una sola comida.

Añadir semillas al plato de legumbres o comer frutos secos entre horas, son acciones que nos aportarán una buena dosis proteica, ideal para las personas que llevan una dieta vegetal.

Existen otras fuentes de proteína vegetal que también pueden ser importantes para conseguir un aminograma completo. Éstas tienen una cantidad de proteína considerable y merecen ser incorporadas ya que, además de hacer los platos más nutritivos, les aportan sabor y son alimentos muy sencillos de usar.

• Alga espirulina. Esta microalga de color verde-azulado es casi en su totalidad proteína de alto valor biológico (aproximadamente el 70% de su peso en seco). Además, es muy rica en minerales y antioxidantes. De hecho, le llaman “el alga de los astronautas”, y para mi gusto, la forma más fácil de incorporarla en mi alimentación es con en zumos o batidos.

• Proteína de guisante en polvo. Se suele utilizar como suplemento. Esta proteína tiene la capacidad de ofrecer una generosa cantidad de proteína de calidad y es muy digestiva. Preparar cremas y batidos es la mejor menera de incorporarla.

• Levadura nutricional. Rica en vitaminas del grupo B y en aminoácidos. La levadura nutricional, además de aportar nutrientes de calidad, tiene un sabor a nuez que queda delicioso en las ensaladas o en las cremas de verduras, y es tan sencillo como espolvorar un poco en tu plato. En casa somos grandes fans de este superalimento.

Artículo publicado en www.bioecoactual.com